血糖値を上げない外食の選び方を解説。マクドナルド、回転寿司、ファミレス、うどん屋、ラーメン屋などで選ぶべきメニューと避けたいメニューをまとめました。妊活・ダイエット・妊娠糖尿病経験者にもおすすめ。
はじめに
こんにちは、ぽよりです。
私は妊娠中に妊娠糖尿病と診断され、食事と血糖値の管理をしていました。
妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて見つかる血糖値の異常のことを指します。
厚生労働省の資料でも、妊娠中はホルモンの影響によって血糖値が上がりやすくなることがあると説明されています。
妊娠中はホルモンの影響によりインスリンの働きが弱まり、血糖値が上昇しやすくなることがあります。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
妊娠糖尿病と診断されると、
- 食事内容の見直し
- 食後の血糖値測定
- 必要に応じた治療
などを行いながら、血糖値を管理していくことになります。
私の場合は、腕に貼る血糖値センサー 「フリースタイルリブレ」 を装着して、血糖値の変化を実際に確認しながら生活していました。
リブレを使うと、
- 食べたものによって血糖値がどれくらい上がるのか
- 食後どのタイミングで血糖値が上がるのか
- どんな食事だと血糖値が上がりにくいのか
といったことを、グラフで確認することができます。
日本糖尿病学会でも、血糖値を適切に管理することの重要性が説明されています。
妊娠糖尿病では、母体と胎児の合併症を防ぐために血糖値を適切な範囲に保つことが重要とされています。
出典：日本糖尿病学会
実際に生活してみると、「これは血糖値が上がりそう」と思っていた食べ物が意外と大丈夫だったり、逆にあまり気にしていなかった食事で血糖値が上がることもありました。
この記事では、リブレで血糖値の変化を確認しながら生活していた体験をもとに、血糖値が上がりにくかった食事や選び方を紹介していきます。
なお、妊娠糖尿病の管理で実際に使っていた血糖値センサー「フリースタイルリブレ」については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎ 妊娠糖尿病で使った血糖値センサー「フリースタイルリブレ」体験談
外食でも血糖値は整えられる
血糖値を上げない食事＝自炊しないと無理
そう思う人は多いです。
でも実際は、外食でも十分整えられます。
大事なのは
- 何を選ぶか
- どう食べるか
- 組み合わせをどうするか
これだけ。
妊活中やダイエット中は、外食をゼロにするより
「外食で勝てる選び方」を覚えた方が一生ラクです。
血糖値を上げない外食の基本ルール
外食で血糖値を上げないために、覚えるべきルールは5つ。
①丼もの単品を避ける
丼ものは血糖値爆上げしやすいです。
- 牛丼
- 親子丼
- 天丼
- カツ丼
食べるなら「小盛」か「サラダ追加」が必須。
②「定食」を選ぶ
外食で一番強いのは定食。
- たんぱく質
- 野菜
- 汁物
- ご飯
が揃いやすいから。
ご飯を半分にするだけで血糖値が安定します。
③麺類は「単品禁止」
うどん、ラーメン、パスタは単品だと血糖値が上がりやすい。
食べるなら
- サラダ
- 卵
- 肉
- トッピング
を必ず足す。
④食べる順番を守る
外食でもこれを意識するだけで違います。
①サラダ
②肉・魚
③ご飯や麺
⑤食後に少し歩く
外食後は血糖値が上がりやすいので
- 10分歩く
- 買い物する
- 駐車場まで遠回り
これだけで変わります。
【マクドナルド】血糖値を上げない頼み方
マックは血糖値対策には不利ですが、選び方で変わります。
マックのおすすめメニュー（比較的マシ）
- てりやき系より「チキン系」
- サイドはポテトよりサラダ
- ドリンクは水・お茶・ブラックコーヒー
※セットのポテトとジュースは血糖値爆上げコンボ。
マックで避けたい組み合わせ
- ポテト＋ジュース
- 甘いシェイク
- パン系単品を追加（アップルパイなど）
マックで現実的な頼み方
- バーガー（1個）
- サイドサラダ
- ブラックコーヒー or お茶 or 水
「完全に健康」ではないけど、これなら太りにくいです。
【回転寿司】血糖値を上げない食べ方
回転寿司は意外と血糖値対策向きです。
理由は、たんぱく質が多いから。
回転寿司のおすすめネタ
- まぐろ
- サーモン
- えび
- いか
- たこ
- はまち
- かつお
注意ネタ（脂質・糖質が多い）
- マヨ系
- 揚げ物系
- 甘だれ系
回転寿司でおすすめの食べ方
- 汁物（あおさ味噌汁など）を最初に飲む
- 茶碗蒸しを入れる
- 〆のデザートは無し
NG行動
- 最初から大量にシャリを食べる
- ポテトを頼む
- デザートで締める
【ファミレス】血糖値を上げないメニューの選び方
ファミレスはメニューが多い分、選び方が重要。
ファミレスのおすすめメニュー
- ハンバーグ（ご飯少なめ）
- ステーキ＋サラダ
- 焼き魚定食
- チキンソテー
- サラダ＋スープ
ファミレスで避けたいもの
- ドリア
- グラタン
- パフェ
- ピザ
- パスタ単品
ファミレス注文例
- チキンソテー
- サラダ
- スープ
- ご飯は半分
これが最強です。
【うどん屋】血糖値を上げない頼み方
うどんは糖質が多いので、単品だと危険。
うどん屋のおすすめメニュー
- 肉うどん（たんぱく質入り）
- 温玉トッピング
- わかめ追加
うどん屋で避けたい注文
- かけうどん単品
- 天ぷら大量
- おにぎり追加
うどん屋で最強の食べ方
- 先にわかめや具を食べる
- 麺はゆっくり食べる
- 汁は飲み干さない
【ラーメン屋】血糖値を上げない選び方（難易度高）
正直、ラーメンは血糖値対策としては不利です。
でも、どうしても食べたい日はこうする。
ラーメン屋のおすすめメニュー
- 野菜ラーメン
- 味玉追加
- チャーシュートッピング（食べすぎ注意）
絶対に避けたい組み合わせ
- ラーメン＋ライス
- ラーメン＋餃子＋ライス
これ、血糖値もカロリーも爆発します。
ラーメン屋での最適解
- ラーメン単品（ライスなし）
- 味玉追加
- スープは残す
これなら多少マシになります。
【焼肉】血糖値を上げない食べ方
焼肉は実は血糖値対策に向いてます。
理由は、たんぱく質と脂質が中心だから。
焼肉のおすすめメニュー
- タン
- ハラミ
- ロース
- 鶏肉
- 野菜（ピーマン・玉ねぎ）
焼肉で注意
- ご飯大盛り
- 冷麺
- 甘いタレ大量
焼肉で最強の食べ方
- 最初にサラダ
- 肉中心＋野菜
- ご飯は小盛り or なし
【居酒屋】血糖値を上げない頼み方
居酒屋は意外と血糖値対策しやすいです。
居酒屋のおすすめメニュー
- 枝豆
- 冷奴
- 刺身
- 焼き鳥（塩）
- サラダ
- だし巻き卵
居酒屋で避けたいメニュー
- フライドポテト
- 唐揚げ大量
- 甘いカクテル
- 締めのラーメン
【カフェ】血糖値を上げない注文方法
カフェは危険ゾーンです。
ドリンクで血糖値が爆上がりします。
カフェのおすすめメニュー
- ブラックコーヒー
- カフェラテ無糖（頻度少なめ）
- 無糖紅茶
カフェで避けたいメニュー
- フラペチーノ系
- シロップ入りラテ
- ケーキ＋甘いドリンク
カフェで食べるならこれ
- ナッツ
- ゆで卵系（売ってたら）
- サンドイッチ（パン少なめ＋たんぱく質多め）
血糖値を上げない外食で「絶対にやってはいけない習慣」
これやると太ります。
- 空腹で外食に行く
- 最初に白米やパンを食べる
- ジュースを飲む
- 食後にデザートを食べる
- 早食いする
外食は「食べ方」で決まります。
妊娠糖尿病経験者として：糖質を怖がりすぎない方がいい
私は妊娠糖尿病になったことがあり、食事管理をしていました。
その経験からはっきり言えるのは、
糖質を抜きすぎると、逆に体もメンタルも壊れます。
血糖値対策は
「食べない」じゃなく
「上げない食べ方をする」
これが正解です。
まとめ：外食でも血糖値は整えられる
血糖値を上げない外食のコツは
- 丼もの単品を避ける
- 定食を選ぶ
- 麺は単品にしない
- 食べる順番を守る
- 食後に少し歩く
これだけです。
外食を我慢するより、
外食で勝つ知識を持った方が人生が楽になります。
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