血糖値を上げない朝ごはんのおすすめを10個紹介。朝に血糖値が上がりやすい理由や、太りにくい食べ方、忙しい日でも続けられる簡単メニュー、コンビニで揃う組み合わせも解説します。妊活・ダイエット中にもおすすめ。
はじめに
こんにちは、ぽよりです。
私は妊娠中に妊娠糖尿病と診断され、食事と血糖値の管理をしていました。
妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて見つかる血糖値の異常のことを指します。
厚生労働省の資料でも、妊娠中はホルモンの影響によって血糖値が上がりやすくなることがあると説明されています。
妊娠中はホルモンの影響によりインスリンの働きが弱まり、血糖値が上昇しやすくなることがあります。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
妊娠糖尿病と診断されると、
- 食事内容の見直し
- 食後の血糖値測定
- 必要に応じた治療
などを行いながら、血糖値を管理していくことになります。
私の場合は、腕に貼る血糖値センサー 「フリースタイルリブレ」 を装着して、血糖値の変化を実際に確認しながら生活していました。
リブレを使うと、
- 食べたものによって血糖値がどれくらい上がるのか
- 食後どのタイミングで血糖値が上がるのか
- どんな食事だと血糖値が上がりにくいのか
といったことを、グラフで確認することができます。
日本糖尿病学会でも、血糖値を適切に管理することの重要性が説明されています。
妊娠糖尿病では、母体と胎児の合併症を防ぐために血糖値を適切な範囲に保つことが重要とされています。
出典：日本糖尿病学会
実際に生活してみると、「これは血糖値が上がりそう」と思っていた食べ物が意外と大丈夫だったり、逆にあまり気にしていなかった食事で血糖値が上がることもありました。
この記事では、リブレで血糖値の変化を確認しながら生活していた体験をもとに、血糖値が上がりにくかった食事や選び方を紹介していきます。
なお、妊娠糖尿病の管理で実際に使っていた血糖値センサー「フリースタイルリブレ」については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎ 妊娠糖尿病で使った血糖値センサー「フリースタイルリブレ」体験談
朝ごはんで血糖値が決まる
血糖値対策って、昼や夜よりも
実は朝がいちばん重要です。
理由はシンプルで、朝は
- 空腹時間が長い
- 血糖値が上がりやすい
- 食べ方を間違えると一気に太りやすい
から。
特に産後や妊活中の体は、ホルモンの影響もあり
「食べたものが脂肪になりやすい状態」になりがちです。
だからこそ朝ごはんを整えると、
体型が変わるスピードが上がります。
朝に血糖値が上がると太りやすい理由
朝に血糖値が急上昇すると、体は血糖値を下げようとして
インスリンをたくさん出します。
インスリンは血糖値を下げるだけでなく
余った糖を脂肪として溜め込みやすくします。
つまり
朝に血糖値を上げる食事＝脂肪を増やす食事
になりやすい。
血糖値を上げない朝ごはんの基本ルール
朝ごはんで失敗しないルールはこれだけです。
①糖質だけで食べない
❌食パンだけ
❌おにぎりだけ
❌シリアルだけ
❌バナナだけ
これが一番危険です。
②たんぱく質を必ず入れる
朝に必要なのは「たんぱく質」です。
- 卵
- 鶏肉
- ヨーグルト
- 豆腐
- 魚
③野菜・海藻・食物繊維を足す
食物繊維があるだけで血糖値の上がり方が変わります。
- サラダ
- 味噌汁（わかめ入り）
- オートミール少量
④甘い飲み物は絶対NG
朝のカフェラテ、ジュース、甘い紅茶。
これ、血糖値を上げる最悪パターンです。
【血糖値を上げない朝ごはん】おすすめ10選
ここからは、すぐ真似できる朝ごはんを紹介します。
① 卵かけご飯（ご飯少なめ）
シンプルだけど強い。
ご飯はいつもの量より少なめにして
卵をプラスするだけで血糖値が上がりにくくなります。
＋味噌汁があれば完璧。
② ゆで卵＋味噌汁＋納豆
朝に最強の組み合わせ。
- たんぱく質
- 発酵食品
- 食物繊維
全部揃います。
③ ギリシャヨーグルト（無糖）＋ナッツ
忙しいママに最適。
甘いヨーグルトはNGなので必ず無糖。
フルーツを入れるなら少量だけにする。
④ オートミール＋卵＋味噌汁
オートミールは血糖値対策に強い主食。
ただし砂糖や蜂蜜を入れたら意味がなくなるので注意。
おすすめは「オートミールお粥風」。
⑤ 豆腐＋キムチ＋卵
糖質少なめで、かなり血糖値が安定します。
「朝から重いかな？」と思うけど
これが食べられるようになると痩せます。
⑥ 焼き魚＋味噌汁＋ご飯少なめ
和食は血糖値対策に強い。
魚は脂質もあるので、腹持ちが良いです。
⑦ サラダチキン＋サラダ＋おにぎり1個
コンビニで揃う最強朝ごはん。
おにぎりは
- 梅
- 鮭
- 昆布
が安定。
ツナマヨは脂質が多すぎるので注意。
⑧ 目玉焼き＋チーズ＋全粒粉パン
パン派ならこれ。
普通の食パンだけだと血糖値が上がりやすいので
卵とチーズで必ずたんぱく質を足す。
⑨ 豚汁＋ゆで卵
汁物だけで済ませたい日、これが最強。
豚汁は
- 野菜
- 肉
- 汁
全部入ってるので、ダイエット向きです。
⑩ プロテイン＋ゆで卵（時間ゼロの日）
「もう無理」って日でもできる。
プロテインだけだと腹持ちが悪いので
卵を足すと安定します。
血糖値を上げない朝ごはんの「食べ方」3つのコツ
何を食べるかと同じくらい大事。
①野菜か汁物から食べる
味噌汁やサラダを先に入れるだけで
血糖値の上がり方が変わります。
②ゆっくり食べる
早食いは血糖値を上げる原因です。
忙しくても「3分でかきこむ」はやめた方がいい。
③朝食後に少し動く
食後に
- 洗濯をする
- 片付けをする
- 5分歩く
これだけで血糖値は安定します。
血糖値を上げやすい朝ごはん（NG例）
ダイエットしてるつもりでも、これが一番太ります。
NG朝ごはん
- 菓子パン
- 食パン＋ジャム
- シリアル（甘いタイプ）
- フルーツだけ
- バナナだけ
- 甘いカフェラテ
特に「甘い飲み物」は本当に危険。
妊活中・産後の人は朝ごはんを整えると体が変わる
妊活や産後の体はホルモンで太りやすいです。
だからこそ朝ごはんを
- たんぱく質中心
- 糖質を控えめ
- 食物繊維を追加
にするだけで、体重の落ち方が変わります。
「頑張ってるのに痩せない」人ほど、朝が原因のことが多い印象です。
まとめ：血糖値を上げない朝ごはんで痩せ体質になる
血糖値を上げない朝ごはんは
- 糖質だけで食べない
- 卵・魚・豆腐などたんぱく質を入れる
- 味噌汁やサラダで食物繊維を足す
- 甘い飲み物をやめる
これだけでOK。
朝が整うと、昼と夜の暴食も減ります。
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