血糖値を上げないコンビニご飯の選び方を解説します。
セブンイレブン・ローソン・ファミマで買えるおすすめ食品や組み合わせ例、NG商品、
朝昼夜別のセット例までまとめました。妊活・妊娠糖尿病経験者・ダイエット中にもおすすめ。
はじめに
こんにちは、ぽよりです。
私は妊娠中に妊娠糖尿病と診断され、食事と血糖値の管理をしていました。
妊娠糖尿病は、妊娠中に初めて見つかる血糖値の異常のことを指します。
厚生労働省の資料でも、妊娠中はホルモンの影響によって血糖値が上がりやすくなることがあると説明されています。
妊娠中はホルモンの影響によりインスリンの働きが弱まり、血糖値が上昇しやすくなることがあります。
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
妊娠糖尿病と診断されると、
- 食事内容の見直し
- 食後の血糖値測定
- 必要に応じた治療
などを行いながら、血糖値を管理していくことになります。
私の場合は、腕に貼る血糖値センサー 「フリースタイルリブレ」 を装着して、血糖値の変化を実際に確認しながら生活していました。
リブレを使うと、
- 食べたものによって血糖値がどれくらい上がるのか
- 食後どのタイミングで血糖値が上がるのか
- どんな食事だと血糖値が上がりにくいのか
といったことを、グラフで確認することができます。
日本糖尿病学会でも、血糖値を適切に管理することの重要性が説明されています。
妊娠糖尿病では、母体と胎児の合併症を防ぐために血糖値を適切な範囲に保つことが重要とされています。
出典：日本糖尿病学会
実際に生活してみると、「これは血糖値が上がりそう」と思っていた食べ物が意外と大丈夫だったり、逆にあまり気にしていなかった食事で血糖値が上がることもありました。
この記事では、リブレで血糖値の変化を確認しながら生活していた体験をもとに、血糖値が上がりにくかった食事や選び方を紹介していきます。
なお、妊娠糖尿病の管理で実際に使っていた血糖値センサー「フリースタイルリブレ」については、こちらの記事で詳しくまとめています。
▶︎ 妊娠糖尿病で使った血糖値センサー「フリースタイルリブレ」体験談
コンビニでも血糖値は整えられる
血糖値を上げない食事って、家で自炊しないと無理と思いがちです。
でも実際は、コンビニでも十分できます。
むしろ育児中や仕事中は、
- 自炊できない日がある
- とにかく時間がない
- ご飯を作る気力がない
こういう日が普通です。
だからこそ、コンビニで血糖値を整えられる知識は
一生使えるスキルになります。
血糖値を上げないコンビニ飯の基本ルール（これだけ覚えればOK）
コンビニで迷ったら、これを守れば失敗しません。
①「糖質単品」を買わない
これが一番重要です。
❌ おにぎりだけ
❌ パンだけ
❌ うどんだけ
❌ パスタだけ
これが血糖値爆上げパターンです。
②必ず「たんぱく質」を足す
血糖値を安定させるために必要なのはこれ。
- サラダチキン
- ゆで卵
- 焼き魚
- 豆腐
- ツナ
③野菜か海藻を1個入れる
- 海藻サラダ
- カット野菜
- もずく
- サラダ
これを入れるだけで血糖値が上がりにくくなります。
④主食は「1個まで」にする
おにぎりなら1個。
パンなら1個。
麺なら麺だけで終わらせない。
【コンビニ別】血糖値を上げない商品リスト
| セブン-イレブン | ローソン | ファミリーマート | |
| 食物繊維 | 味付きもずく | おつまみ枝豆 | 海藻サラダ |
| たんぱく質 | 豆腐バー（和風だし等） | 国産鶏の炭火焼（塩） | 銀鮭の塩焼き |
| スープ | 鶏団子スープ （1/2日分野菜シリーズ） | 10種野菜のミネストローネ | 根菜入りつくねのスープ |
| 主食 | もち麦おむすび （梅ひじき等） | ブランパンシリーズ | 大麦入りおむすび |
※地域や時期によって取り扱いが異なる場合があります
リストを上から順番に食べるだけで、自然と「ベジファースト」が実践できます。
コツは、最初の「食物繊維（もずくや枝豆）」を5分かけてゆっくり食べること。
糖の吸収をブロックする準備を整えてから、最後に主食（おむすびやパン）を食べるのが、血糖値を安定させる秘訣です。
セブンイレブンで買える血糖値を上げにくいおすすめ商品
セブンは血糖値対策に向いてます。
たんぱく質枠
- サラダチキン
- サラダチキンスティック
- 焼き魚系パック
- ゆで卵
- 豆腐バー
- ツナ缶
野菜・食物繊維枠
- 海藻サラダ
- もずく
- カット野菜
- ブロッコリー系惣菜
汁物枠
- 豚汁
- 味噌汁
- 野菜スープ
主食枠（選ぶならこれ）
- おにぎり（鮭・梅・昆布）
- 雑穀おにぎり（あれば）
ローソンで買える血糖値を上げにくいおすすめ商品
ローソンは低糖質系が強いです。
たんぱく質枠
- サラダチキン
- ブランパン系（糖質控えめ）
- ゆで卵
- チーズ
- 焼き鳥（塩）
野菜枠
- サラダ
- もずく
- 野菜スープ
主食枠
- ブランパン（食べすぎ注意）
- おにぎり（梅・鮭）
ファミマで買える血糖値を上げにくいおすすめ商品
ファミマも揃います。
たんぱく質枠
- サラダチキン
- ゆで卵
- 焼き魚系惣菜
- 豆腐
野菜枠
- 海藻サラダ
- カット野菜
- サラダ
汁物枠
- 味噌汁
- スープ系
血糖値を上げない「朝ごはん」コンビニセット
朝は血糖値が上がりやすいので、組み合わせが大事。
朝のおすすめセット①（最強）
- ゆで卵
- ヨーグルト（無糖）
- ナッツ少し
朝のおすすめセット②（主食あり）
- おにぎり（梅）
- サラダチキン
- 味噌汁
朝のおすすめセット③（パン派）
- 全粒粉系パン（またはブランパン）
- ゆで卵
- サラダ
※菓子パンはNG。
血糖値を上げない「昼ごはん」コンビニセット
昼は多少糖質があってもOK。
ただし単品はダメ。
昼のおすすめセット①（王道）
- おにぎり1個
- サラダチキン
- 海藻サラダ
昼のおすすめセット②（忙しい日）
- 焼き鳥（塩）
- カット野菜
- 味噌汁
昼のおすすめセット③（麺が食べたい日）
- そば（冷）
- ゆで卵 or サラダチキン追加
※麺だけはNG。
血糖値を上げない「夜ごはん」コンビニセット
夜は痩せるためにも血糖値対策にも、糖質控えめが強い。
夜のおすすめセット①（最強）
- 豚汁
- サラダチキン
- 海藻サラダ
夜のおすすめセット②（満足感あり）
- 焼き魚パック
- サラダ
- 味噌汁
夜のおすすめセット③（食欲が強い日）
- 鍋系スープ（野菜たっぷり）
- ゆで卵
- チーズ少し
血糖値を上げない「間食」コンビニおすすめ
間食は選べばOK。
OK間食
- ナッツ
- 高カカオチョコ
- ギリシャヨーグルト（無糖）
- チーズ
- ゆで卵
NG間食（血糖値爆上げ）
- グミ
- クッキー
- 菓子パン
- スイーツ
- ジュース
「飲み物の糖質」が一番太ります。
血糖値を上げない飲み物（コンビニで買うなら）
おすすめはこれ。
OK
- 水
- 麦茶
- ルイボスティー
- ブラックコーヒー
注意
- カフェラテ（無糖でも脂質が高い）
NG
- 甘いカフェドリンク
- フルーツジュース
- 炭酸ジュース
血糖値を上げないコンビニ飯で「絶対に避けたいもの」
これを買うと、ほぼ確実に血糖値が上がります。
- 菓子パン（特にクリーム系）
- パスタ単品
- ラーメン＋おにぎり
- 丼もの（牛丼、親子丼）
- カレー
- ポテト＋ジュース
食べたいなら「頻度を減らす」のが現実的です。
妊娠糖尿病経験者として思うこと
妊娠糖尿病になると、食べるものが怖くなります。
私も糖質を減らせば減らすほど安心してしまった時期がありました。
でも糖質を抜きすぎると、体にもメンタルにも良くないです。
血糖値対策で一番大事なのは
糖質をゼロにすることじゃなくて、上げ方をゆるやかにすること。
コンビニでもそれはできます。
まとめ：コンビニでも血糖値は整えられる
血糖値を上げないコンビニご飯は、
- 糖質単品にしない
- たんぱく質を必ず足す
- 野菜か海藻を追加する
- 主食は1個まで
- 汁物を味方につける
これだけでOKです。
忙しい日でも、コンビニで選び方を知っていれば
体重も血糖値も守れます。
血糖値対策に使えるアイテム（オートミール、ナッツ、プロテイン、雑穀米、糖質オフ麺など）は楽天ROOMにまとめています。
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